Deset tipů pro optimální stravování běžců a běžkyň

Mnozí běžci a běžkyně vyhazují zbytečně peníze za speciální výživové doplňky, přičemž by jim naprosto stačilo 3 – 5 jídel obsahujících vyváženou stravu, s převážnou mírou konzumace surovin (upravených či neupravených) a nebo co nejméně průmyslově zpracovaných potravin.

FRO4e1f11_profimedia_0164615068

Co je bez diskuze, je to, že vyvážená strava, s odpovídajícím podílem sacharidů, tuků a bílkovin, je předpokladem pro to, abyste měli dostatek energie pro váš výkon. Zároveň i proto, aby mohly probíhat regenerační procesy po výkonu.

Moderní formy sportovní výživy míří na co možná nejoptimálnější rovnováhu v zásobování těla energií, což je předpokladem pro navyšování výkonnosti, stejně tak pro rozvoj tempa a zároveň pro prohloubení regeneračních procesů v těle běžce. Při tom však bývá mnohdy podceňována role nasycených, nenasycených a omega 3 mastných kyselin a také role bílkovin.

Optimalizace výkonosti pomocí výživy znamená naplnit dostatečně zásobárny energie ve svalech (svalový glykogen) před následným tréninkem. Teprve však optimální kombinace dodaných kalorií s potřebnými vitamíny, minerály, stopovými prvky a dostatkem tekutin zaručuje v konečném důsledku nejlepší možný průběh látkové výměny a vysoce účinnou přípravu na zátěž.

Při intenzivní zátěži by měl být dáván důraz na příjem sacharidů, při extenzivní (vytrvalostní) pak na příjem tuků a bílkovin.

Teprve když nejste schopni běžnou stravou uspokojit potřeby svého zatěžovaného organizmu, pak je vhodné sáhnout k potravním doplňkům.

Špičkové výkony jsou kombinací systematického tréninku a optimální sportovní výživy. Tvrdý trénink – více kalorii, lehký trénink nebo dny bez tréninku – méně kalorií. Intenzivní trénink – více sacharidů, extenzivní – strava orientovaná na tuk a bílkoviny. I v tomto směru platí stará moudrost, že nic se nemá přehánět, takže žádné extrémy, prosím!

Ještě v nedávné době radili odborníci přes výživu nízkotučnou stravu. Dnes je tomu, světe div sem jinak. Už nejsou tak přesvědčení, že jedině sacharidy jsou tím, co sportovci a člověku svědčí, ale vzali na milost i tuky a bílkoviny. Mám radost, protože donedávna jsem si připadal, že nějakej divnej.

Na chvíli bych se rád zastavil u mladé generace s tím, že převážná většina mladých běžců má za to, že jedině potraviny s převahou sacharidů jim zaručí ten správný přísun energie. Na druhou stranu mají strach z tuků, aby zbytečně nepřibírali. Obojí je široce rozšířený omyl, navíc zvláště v mladém věku je tuk nezbytný pro správnou tvorbu hormonů, dobrou látkovou výměnu a ochranu vnitřních orgánů.

Dobré zásobování tuky podporuje také lepší a rychlejší regeneraci. U tuků je však rozhodující kvalita! Jsou tuky, které v těle vyvolávají zánětlivé reakce, ale jsou tuky, které naopak tvorbu zánětů snižují.

shutterstock-152947415

10 tipů moderního sportovního stravování běžce

  1. Ve své stravě upřednostňujte oleje obsahující omega 3 nenasycené mastné kyseliny, například: lněný, olivový, olej z vlašských ořechů, ryby a vlašské ořechy, lněná semínka (v naší stravě je obvykle špatný poměr omega 6 ku omega 3, výrazně v neprospěch omega 3).
  2. 2 – 3x týdně červené maso nebo/a mořské ryby (železo).
  3. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA – valin, leucin, isoleucin) působí jako zdroj energie a podporují regeneraci.
  4. Pokud možno denně konzumujte čerstvé bylinky (petržel, rozmarýn, tymián, kopr, pažitka, bazalka) a hodně zeleniny, nejlépe bio. Saláty si posypejte klíčky.
  5. Konzumujte 1,5 – 2,5 g uhlovodanů na kilogram tělesné váhy, především před intenzivní (vysokou) zátěží a závody jako zdroj energie pro výkon, ale i potom jako urychlovač regenerace, to pak v kombinaci s bílkovinami
  6. 1,5 – 2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy po silovém či intenzivním vytrvalostním nebo tempovém tréninku (ryby, maso, vajíčka, tvaroh, sýry, mléko, luštěniny, ořechy). Doporučuje se, aby poměr přijímaných bílkovin byl 50 na 50, co se týče živočišných a rostlinných bílkovin.
  7. Koření (kakao, skořice, kurkuma, pepř, chilli). Zázvor – vícekrát týdně 2 cm čerstvého zázvoru buď v čaji nebo na chlebu se sýrem, s medem, nebo jak je komu libo.
  8. Máte-li rádi ovocné šťávy, tak si je pokud možno zpracovávejte sami. U těch kupovaných dbejte na kvalitu a obsah cukru. Běžci by se měli vyvarovat sladkostí a slazených nápojů jako jsou colové nápoje či slazené ledové čaje.
  9. Nepřislazované müsli s pšeničnými klíčky, ovesné vločky s čerstvým ovocem, celozrnný chléb s jogurtem, podmáslím, medem, banány.
  10. Kyselina křemičitá (je obsažená např. v celozrnné rýži, ovesných vločkách, jáhlech, banánech) posiluje tkáně a zvyšuje odolnost šlach, vazů, žil a kůže.

Hlavně jezte s chutí a jídlo si nikdy nevyčítejte!

Autor: Miloš Škorpil

Zdroj: Bezeckaskola.czRSS channel 

– článek byl přijat prostřednictvím webové čtečky (RSS Autopilot) RSS kanálu nebo dle dohody – s laskavým svolením redakce Bezeckaskola.cz.

Obsah článku není nikterak modifikován.

You may also like...