Deset týdnů, které vás dostanou do kondice a zlepší zdraví tak, že se začnete ze života těšit

Patříte k těm, kteří se až dosud snažili jakémukoliv pohybu zdaleka vyhnout? Znáte někoho, na kom vám záleží, který je neustále podrážděný, přepracovaný, začínají se u něj projevovat potíže spojené s tím spojené: vyšší tlak, nadváha, psychické poruchy, poruchy metabolismu…? Pak pro vás, či po něj je určený tento článek, s jehož pomocí, nebo spíše s informacemi v něm uvedenými to můžete vše za deset týdnů změnit.

Nebojte se, doby, kdy do vás vštěpovali, že pokud při cvičení nelapáte po dechu a následující den vás všechno nebolí, tak nemá cenu ani začínat, jsou pryč. Je to právě naopak. Pokud se druhý den po cítíte jak spráskaný pes, je to známka toho, že jste to „trochu“ přehnali.
IMG_9361

Podle Mezinárodní zdravotnické organizace by měl dospělý člověk nashromáždit během dne okolo 40 minut pohybové aktivity. Neznamená to, že musí vyloženě sportovat. Postačí, když bude chodit, kam to jen půjde, hlavně po svých.

Budete-li tuto zásadu dodržovat, zajistíte svému tělu dostatek pohybové aktivity, minimálně na to, abyste významně snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění, ale i riziko obezity a cukrovky.

Donedávna se také tvrdilo, že pokud nebude naše pohybová aktivita soustavná (ve větším časovém celku) pak nebude mít na náš zdravotní stav kladný účinek. Naštěstí pro vás už dnes víme, že jakákoliv pohybová aktivita má přínos pro naše zdraví. Proto se jí nezříkejte! Brání-li vám vaše pracovní náplň vyčlenit si těch 40 minut, rozdělte si je klidně na 3 – 4 10 či 15 minutové úseky. Například můžete cestu do zaměstnání a zpět absolvovat po svých (nebo alespoň její část). Místo čekání na autobus nebo jízdy výtahem, po eskalátorech apod. – můžete jít pěšky.

Zkuste to, určitě se vám to vyplatí. Získáte tak i na čas na sebe. V době, kdy půjdete, budete mít dostatek času si utřídit myšlenky, vyřešit problém, který už vás dlouho tíží. Není to nic nadneseného, funguje to. Sám jsem to již mnohokrát vyzkoušel, a i se mnou už i mnoho dalších, které jsem přesvědčil, že takhle to fakt funguje. A věřte mi – funguje to!

Navíc opět zdůrazňuji, že intenzita vašeho pohybu může být poměrně nízká, zhruba na úrovni 50 % vaší TF max, což odpovídá chůzi o rychlosti 5 – 6 km/h.

Toto pásmo je vhodné zvláště pro začátečníky, starší osoby nebo osoby s vysokou váhou.

Pohyb v tomto pásmu je přijatelný i pro dlouho neaktivní, kteří jsou tak schopní hýbat se dostatečně dlouhou dobu, aby došlo k žádaným změnám v organismu (zvyšování fyzické kondice, proudění krve, spalování tuku), ale zároveň to nemělo negativní dopad na jejich zdraví.

1683028

Snižování váhy

Pohybové aktivity v tomto pásmu posílí vaše srdce a zlepší jeho činnost tak, že bude pracovat optimálněji. Intenzita vámi prováděných aktivit již bude zatěžovat váš organismus do té míry, že bude docházet k pozitivním změnám ve všech tělních orgánech. Vaše srdce se po několika týdnech práce v tomto pásmu stane výkonnější, vaše svaly zesílí, zefektivní se zapojení energetických systémů a nebude vám činit problémy hýbat se dlouhodobě, aniž byste měli nelibé pocity a dostávali se do nepřiměřené únavy.

Doporučuji vám pracovat v tomto pásmu pohybové aktivity i v případě, že jste již několik týdnů pohybově aktivní, nemáte vysokou nadváhu a vaším cílem je se cítit fit bez ambicí na výrazný růst výkonnosti.

Jak si sestavit tréninkový plán

Sestavení vašeho tréninkového plánu by mělo vycházet z odpovědí na předchozí otázky. Pokud jste se rozhodli, že chcete zlepšit svou fyzickou kondici, své zdraví, psychiku, věřte, že byste se měli věnovat fyzické aktivitě alespoň třikrát týdně, lépe však obden. Jen takto může splnit vaše očekávání, ať už od této aktivity očekáváte cokoliv. Na druhou stranu si můžete být jisti, že čas a úsilí vložené do vaší tělesné schránky se vám mnohonásobně vrátí. Vrátí se minimálně tím, že vše, co v životě děláte, budete moci zvládat s menší námahou a tím i efektivněji.

  • Určete si dny, resp. čas, který si pro svůj trénink vymezíte. Snažte se maximálně tento čas dodržovat! Možná se budete muset ze začátku do aktivit, které si zvolíte, nutit, ale časem zjistíte, jak se na ty chvíle těšíte a zjistíte, že vám přináší něco, co nedokážete někdy ani příliš dobře definovat. Přinesou vám zvláštní stav uvolnění až euforie. To na vás začne působit droga, kterou si můžete vytvořit právě jen pohybem. Tahle droga je naprosto legální, stojí vás právě jen tu trochu pohybu a nehrozí vám za její užívání žádný postih. Snad jenom pokud byste už nemohli v životě s jakoukoli formou pohybu přestat. Tahle droga se jmenuje ENDORFIN a věřte, hlava po ní nebolí a jazyk se po ní na patře nelepí. Pravdou je, že mně říkají doktoři, že kdybych přestal běhat, tak budu mít snad kocovinu, nebo to se mnou sekne. Ale kdo by doktorům věřil?
  • Při stanovení dnů a časů si ujasněte, jakou konkrétní činnost chcete dělat. Zda se jít proběhnou, jít do fitcentra, nebo se projet na kole či si dojít zaplavat? Je to důležité hlavně z toho důvodu, abyste měli jistotu, že bazén, či vaše oblíbené fitcentrum budou otevřené apod. Je to také důležité i z toho důvodu, že si člověk hlavně zpočátku hledá spíše důvody proč nejít než proč jít, a každý důvod je mu dobrý k tomu si dát klídek.

Desetitýdenní tréninkový plán, který vás dostane do kondice a s jehož pomocí zlepšíte své zdraví tak, že se začnete ze života těšit

Čím pestřejší bude váš sportovní život, tím vás to bude více bavit, takže níže najdete 10 týdenní ukázkový tréninkový plán, v němž střídám různé sporty, abyste měli představu, jak postupovat, když si budete stavět svůj vlastní podle sportů, které se líbí vám nebo jež jste schopni provádět. U všech těchto sportů však platí, že byste při jejich aplikování měli udržet svou ctižádost na uzdě a tepovou frekvenci na úrovni do 75 % TF max. Jaká je vaše tepová frekvence na požadované úrovni si spočítáte klidně sami – výpočet tepové frekvence.

týden/denpohybová aktivitavzdálenost (km)čas (min)
1/1chůze330
1/2chůze/běh (indiánský běh)326
1/3kolo/koloběžka730
2/1chůze330
2/2plavání250 (m)25
2/3kolo/koloběžka730
3/1chůze330
3/2plavání250 (m)25
3/3běh325
3/4kolo/koloběžka1040
4/1rotopedprůměrná rychlost 20/hod20
4/2plavání300 (m)30
4/3běh325
4/4turistika20240
5/1běh430
5/2chůze/běh na páse se sklonem 2 %rychlost 7km/hod30
5/3rotopedrychlost 25 km/hod30
6/1běh325
6/2plavání350 (m)30
6/3veslařský trenažerstupeň 425
6/4kolo/koloběžka1245
7/1běh430
7/2plavání350 (m)30
7/3kolo/koloběžka1245
8/1rotopedrychlost 25 km/hod30
8/2plavání400 (m)35
8/3běh430
8/4turistika20 – 25240 – 300
9/1běh540
9/2plavání400 (m)35
9/3běh na lyžích6 – 830
10/1veslařský trenažérstupeň 430
10/2plavání400 (m)35
10/3rotopedrychlost 26 km/hod30
10/4lyže – sjezd240 – 300
Autor: Miloš Škorpil

Zdroj: Bezeckaskola.czRSS channel 

– článek byl přijat prostřednictvím webové čtečky (RSS Autopilot) RSS kanálu nebo dle dohody – s laskavým svolením redakce Bezeckaskola.cz.

Obsah článku není nikterak modifikován.

You may also like...