Trénink hobby triatlonisty: Co dělat na jaře, chcete-li v létě hodně závodit?

Na co by se měl nyní na jaře zaměřit hobby triatlonista, který plánuje závodit od června do konce srpna v závodech krátkého a středního triatlonu? Přinášíme několik rad a tréninkových tipů pro triatlonové hobíky, kteří rádi často závodí.

Trénink hobby triatlonisty: Co dělat na jaře, chcete-li v létě hodně závodit?
foto: Zdenek Krchák

Nejen pro hobby triatlonisty stále platí, že je lepší zařazení několika kratších tréninků týdně (nejlépe pravidelně), než jednoho dlouhého víkendového v délce třeba i několika hodin. Celkový týdenní tréninkový objem by měl být alespoň na úrovni délky plánovaného závodu. Pokud se tedy chystáte na olympijský triatlon, je pro pouhé „ujetí“ potřebné jeden a půl kilometru plavání, čtyřicet kilometrů kola a deset kilometrů běhu týdně. Jestliže pomýšlíte na dobré umístění, pak je nutné celkový objem navýšit.

 

Začátek jara je vzhledem ke zlepšení počasí vhodné věnovat především najíždění objemových cyklistických kilometrů. Tedy dlouhé a relativně pomalé vyjížďky, které postupně doplňují tréninky
v kopcovitém profilu a úseky v tempu aerobního prahu. Cyklistický trénink by měl zpočátku probíhat na nízké srdeční frekvenci nejlépe na rovinatých tratích. To vše v intenzitě pod úrovní aerobního prahu s postupným nárůstem objemu tréninku. Ten může s ohledem na délku plánovaných závodů trvat od dvou až po čtyři hodiny. Podstatné je udržet tempo „na uzdě“ a pokud možno nezávodit s tréninkovými parťáky v průběhu vyjížďky.

Běžecký trénink by naopak měl dosahovat slušných otáček. Vhodné je zařazení tréninků tempa, tedy intenzity mezi tempem běhu na deset kilometrů a anaerobním prahem. Obvyklý počáteční trénink v této intenzitě je 4 až 6×1 kilometr. Pokud je váš osobák na desítku čtyřicet minut, běhejte tempem 4:10/km. Úseky můžete postupně prodlužovat a v závěru zrychlovat až do tempa desítky. Trénink pak může vypadat třeba takto: 3 km (4:10/km)+ 2 km (4:06/km) + 1 km (3:59/km). Vzhledem k dlouhým tréninkům na kole můžete další běžecké tréninky zkrátit na délce a zvýšit tempo, nebo vyrazit do kopcovitého terénu.

 

Vhodné je zařazení spojovacích tréninků, především v pořadí kolo – běh. Třeba formou dlouhého pomalejšího kola a běhu s několika kratšími tempovými úseky. Čekání na triatlonovou sezónu si můžete zpestřit stále populárnějšími aquatlony, nebo opět přibývajícími závody v duatlonu. V devadesátých letech tolik oblíbené spojení cyklistiky a běhu si opět začíná získávat své příznivce.

V termínovce pro rok 2016 najdete závodů v aquatlonu a duatlonu hned několik. Ať již zvolíte plavecko-běžeckou, nebo běžecko-cyklistickou variantu závodu, můžete počítat se spolehlivým ukazatelem výkonnosti před hlavní triatlonovou sezónou. A to stále relativně včas pro odstranění případných nedostatků, které zjistíte při závodě. Závod můžete nahradit testem. Třeba v délce 400 m pro plavání a 3 km pro běh. Ten můžete opakovat každý měsíc a sledovat změny výkonnosti.

Nezapomínejte ani na regeneraci. Mezi hobíky často podceňovanou a vynechávanou součást tréninku. Alespoň formou krátkého strečinku by mělo probíhat svalové uvolnění po každém tréninku. Tento návyk je dobré udržet především při častém a dlouhodobém závodění. Je to dobrá prevence nejen svalových zranění, ale také možných zánětů přetížených svalových úponů.

Autor je absolventem FTVS se specializací na triatlon a dlouholetým trenérem.

Autor: Josef Smetana

Zdroj: Triatlony.comRSS channel 

– článek byl přijat prostřednictvím webové čtečky (RSS Autopilot) RSS kanálu nebo dle dohody – s laskavým svolením redakce Triatlony.com.

Obsah článku není nikterak modifikován.

You may also like...